もうジム通いを挫折しない！！筋トレ初心者がジムを継続するための３つのポイント
どーもー
ねじれブロガーのだいちゃんでーす
あなたはジムでの筋トレが続いていますか？
筋トレって始めたみたは良いものの、継続が一番難しいんですよ。
なぜなら、
筋トレ初心者にとって、ジムでの筋トレは、
「なにをすればいいかわからない」
「どれが正解がわからない」
ことだらけだからです。
今回は一度ジムトレーニングを挫折した僕が、
そのあと１年以上続いたコツを３つまとめました。
これを読めば、なにをすればいいかわからずジムが楽しくない人も、
必ず長続きします。
ではそのポイントとは、、、、
●メニューを決めてみる
●プロテインとBCAAを飲んでみる
●食事に気をつけてみる
以上の３点です。
はっきり言って筋トレなんて答えなんかないんですよ。
３つのポイントを「〜してみる」と書いたのも、
僕自身なんでもいいから形から入るのが一番効果的だったからです。
だって世間一般的に「したほうが良い」って言われてるものを取り入れるわけだから、まず失敗しない。
そして慣れてきたら、
あ〜こんなもんか〜なるほどね！なんかわかってきたわ！
ってなってくるもんなんですよ。
だから筋トレ初心者で、
「なにをしたらいいかわからない」
「情報多すぎてわからん！」ってなっているあなたは
まずは上記の３点を実践してみてください。
一つずつ説明していきます。
メニューを決めてみる
まず筋トレを継続するために一番重要なことは、
「モチベーションが上がるか」どうかです。
そして一番のモチベーションは体の変化です。
初心者が長続きしない一番の原因は、
「体に変化がない」からです。
なぜなら、
・なにをすべきかわからない
・右も左もわからない
この状態でがむしゃらにトレーニングをしても、
筋肉が発達しないので、体は小さいまま。
→結果モチベーションが上がらずジムに行くのが楽しくない
という負の連鎖です。
なのでとりあえず筋トレメニューを決めましょう。
「メニューを決めて、それをこなす」
ことが継続するポイントです。
だからメニューの中身なんかなんでもいいです。
「今日はこのメニューをこなすぞ〜！！」
これが大事です。
そしてメニューの中身ですが、
「どの筋トレしたらいいかわからん！！！」
人はなんでもやってみたらいいんです。
僕の場合は、
こんな感じが理想だったので、
胸、肩、腕、背中。を鍛えるメニューをしました。
（腹筋は後回し笑）
各部位の筋トレメニューはざっと５０種類はあります。
その中からオーソドックスなものを選べば勝手に筋肉つきます。
例えば、
胸ならベンチプレス。
背中ならデッドリフトや懸垂。
肩はサイドレイズ。
腕はダンベルカール。
このあたりの名前は聞いたことあると思います。
有名なトレーニングって根拠があるんですよ。
だって何十年も前から、語り継がれてるメニューですよ？
今まで何万人、何十万人と先人たちがトレーニングしてきた結果、語り継がれてるメニューですよ？
筋肉がつかないわけがないんですよ。
そして決めたら、セットと回数を決めてみてください。
筋トレメニューをネットで調べてみると、
様々なメニュー、セット数、回数があります。
きっとこう思ったはずです。
「どれが正解かわからん！！！！！！」
全部正解です。
調べるとこんな感じで出てきますよね。
例えば、
●高重量を低回数で行う
●低重量を高回数で行う
●２つのメニューを続けて行うスーパーセット。
●５回を５セットの５×５法
●１０回を３〜４セット
など調べたらきりがないです。
別にこれもなんでもいいんですよ。
全部正解です。
厳密にいうと、
「筋力をつける」
「筋肥大（筋肉を大きくする）させる」
「筋肉の持久力をつける」
で分かれてます。
初心者は別に気にする必要全くないです。
中級者でも別に必要ないぐらいです。
これも最初はオーソドックスなものでいいです。
一番わかりやすいのは、「１０回を４セット」。
これでいいんです。
重量は、３セットか４セット目でギリギリ上がるか上がらんかの重量がベスト。
４セット目に１０回上がらなくても全然OK。
そのうち上がるから笑
これがだんだん
３セット目も余裕になってきて、
４セットも１０回余裕で上がりだしたら、
重量を増やして、また繰り返す。
最初はそれでいいです。
もう一度言いますが、まず大事なのは「メニューを決める」ということなので、
メニューの中身はなんでもいいです。
がむしゃらにやるのではなく、ちゃんと「メニューを決めてそれをこなす」
ことが継続するポイントです。
POINT
●「メニューを決める」ことが大切
●なんでもやってみる
●オーソドックスなものから取り入れる
●重量も大切
プロテインとBCAAを飲んでみる
僕も一度挫折した時は、
「プロテインってガチの人が飲むやつやから、まだ飲まなくてもいっか。」
と思っていました。
全然違います。
これも先人たちが飲んだほうが良いって言ってるわけなので、飲んだほうが良いに決まってるんです。
筋トレなんか形から入ってなんぼです。
別に効果なんて完全にわかってなくても、そのおかげで目に見えて体が変わってきたら万々歳ですよね。
プロテインとは
そもそもプロテイン（タンパク質）とは、
筋肉の大きさに関係なく、筋肉の修復に必要不可欠な物質です。
なので筋トレで激しく損傷した筋肉にプロテインを与えるあげることで、以前よりも強靭な筋肉が作られます。
※ちなみにタンパク質は英語でプロテインです。
摂取量
いっぱい取ればいいです。
体重×2g以上を目安にタンパク質を摂取しましょう。
例えば僕の場合は、当初は体重が65kgだったので、
65×2g＝130gが一日の必要摂取量。
市販で売られているプロテインは、一杯分でおよそ25g程度摂取できます。
なので始めは一日3回プロテインを飲んで、残りは食事で摂取すればOKです。
プロテインを飲むのと飲まないのでは体つきが全然違います。
摂取タイミング
基本は
朝→筋トレ後→夜寝る前
でいいです。
●「朝」
朝は8時間近く体になにも入れていないため、
筋肉が分解されてエネルギーにされてしまいます。
朝起き飲むと吸収率も高まるので、効果的です。
●「筋トレ後」
筋トレ後は筋肉が損傷しており、
このタイミングでタンパク質を摂取することで、
吸収率が普段の3倍とも言われています。
聞いたことあると思いますが、
一般的には筋トレ後の30分が
「筋肉のゴールデンタイム」 と言われており、
筋トレ中級者以上であれば
間違いなく100％飲んでいます。
筋トレ後30分〜45分以内に必ず摂取するようにしましょう。
●「夜寝る前」
夜寝る前にプロテインを摂取することで、
睡眠中のホルモン分泌を促し、筋トレで損傷した筋肉を
より修復しやすくしてくれます。
寝る1時間前にプロテインを摂取しましょう。
プロテインは筋トレの基本中の基本です。
筋トレした日だけではなく、毎日飲んでください。
プロテインを飲まないと、
せっかく筋トレで損傷させた筋肉が十分に修復されないので、
筋トレした意味が全くないです。
する意味ないです。
BCAAとは
これも筋トレ関連を検索すると
必ずといっていいほど、出てくるサプリです。
サプリというと抵抗があるひともいると思いますが、
ただのアミノ酸です。
BCAAとは、筋肉の修復に必要な必須アミノ酸です。
●筋肉の分解を防ぐ
●筋肉の修復を早める
効果があります。めっちゃいいやん。
どうせ筋トレするなら、飲んだほうが良いので、
プロテインと一緒に摂取してみてください。
筋トレで損傷した筋肉が修復することで、より強靭な筋肉が作られます。
少し長くなりましたが、
筋トレにとって、「良い」と言われてるものはなんでも試してみてください。
何度も言いますが形から入るのが一番手っ取り早いです。
しかもそれに効果があるとすれば、やったほうが良いと思いませんか？
その中でもプロテインとBCAAは基本なので、初心者の人はモチベーションを継続しやすい状態にするために取り入れてみてください。
プロテインとBCAAのオススメはこちら↓
食事に気をつけてみる
ここでいう「気をつける」は、野菜中心や脂質少なめなどのそんな細かいことではありません。
意識するのは、
●いっぱい食べる
●タンパク質を意識する
最初はこの２点でいいです。
先程も言いましたが、
モチベーションを継続させる。
＝体の変化。です。
なので、
普段の食事も変えることで、ダイレクトに体の変化に繋がります。
いっぱい食べる
体が細い人はまず食事量が足りていません。
厳密に言えば摂取カロリーが少ないです。
消費カロリーより摂取カロリーが多いと自然に体は大きくなります。
その逆がダイエットです。
成人男性の基礎消費カロリーは大体1500~1800㌍なので、
それを超えるカロリーを摂取すればいいです。
いっぱい食べてもいいです。脂っこいものでもいいです。
太ってもいいです。
まずは体の変化を楽しみましょう。
それだけで筋トレが楽しくなります。
多少ついた脂肪なんであとからいくらでも絞れます。
食事回数と少ないと一度の摂取を多くしないといけないので、
複数回に分けて摂取するように心がけましょう。
タンパク質を意識する
食事回数を増やすと同時に、タンパク質もちょっとだけ意識しましょう。
プロテインだけでは限界があります。
普段の食事からタンパク質を摂取するよう心がけましょう。
●納豆
●ヨーグルト
●鶏胸肉
●卵
この辺を意識すればOKです。
POINT
まずは体の変化を楽しむ
最初は気にせずいっぱい食べる
余裕があればタンパク質も意識する
筋トレ初心者がジム継続するためのポイント まとめ
まずこの３つを試してみてください。
２ヶ月もすれば見違えるほど体つきが変わります。
もう一度言いますが、
筋トレの継続に一番大事なことは、
体の変化です。
今までがむしゃらに筋トレをして、なかなか変化がなかった人もきっと変わるはずです。
筋トレは継続できれば勝ちですよ！！！
是非明日から試してみてください！
