【筋トレ初心者必読】初心者が半年でベンチプレス40kg→80kgまで上げた方法
どーもー
ねじれブロガーのだいちゃん（@dinnerdaichi）でーす！
早速ですが、
ジムでの筋トレって、
筋トレ初心者にとって、
超ハードル高くないですか？
まず
なにをしたらいいかわからん 。
僕もこれで一度挫折しました。
だって、
どれが正解？？？笑
でも
今は筋トレのコツを掴み、
2017の7月 ベンチプレスで40kgしかあげれなかったのが、
2018年1月 80kgまで挙げれるようになりました。
すごくないですか？
筋トレは2017年7月から始めましたが、
実はちょうどその1年前に一度挫折しています。
まず
①なにをしたらいいのかわからない
↓
②どうやるのかイマイチわからない
↓
③体が大きくならない
↓
①に戻る
の負のループで
筋トレ自体が全然楽しくなくて1ヶ月で辞めました。
「やってられっか」って感じですね。
初心者にとって、いかに早く筋トレを自分のものにするかが重要です。
今回は継続するために意識したポイントと
ベンチプレスで意識したポイントを教えます。
とりあえずプロテインとBCAAを飲む
1年前にやっていなかったことは、
まず「プロテインを飲んでいなかった」です。
ダメじゃん。
論外です。
筋トレで損傷した筋肉が修復することで、より強靭な筋肉が作られます。
以外と初心者の人ってプロテイン飲んでないです。
ていうか僕も
と思っていました。
全然違います。
昔の俺はアホか。
そもそもプロテイン（タンパク質）は筋肉の大きさに関係なく、
筋肉の修復に必要不可欠な物質なので、
筋肉を大きくしたい、体を大きくしたい人は必ず飲みましょう。
あ ちなみにタンパク質は英語でプロテインです。
摂取量
体重×2g以上を目安にタンパク質を摂取しましょう。
例えば僕の場合は、当初は体重が65kgだったので、
65×2g＝130gが一日の必要摂取量になります。
市販で売られているプロテインは一杯分でおよそ25g程度摂取できます。
なので始めは一日3回プロテインを飲んで、残りは食事で摂取すればOKです。
ちなみに一回でタンパク質を吸収できる量は30gとか
それが嘘だとかいろいろ言われています。
なので始めはあまり気にせず、
できるだけ多くのタンパク質を摂取するように心がけてください。
プロテインを飲むのと飲まないのでは体つきが全然違います。
摂取タイミング
基本は
朝→筋トレ後→夜寝る前
でいいです。
●「朝」
朝は8時間近く体になにも入れていないため、
筋肉が分解されてエネルギーにされてしまいます。
朝起き飲むと吸収率も高まるので、効果的です。
●「筋トレ後」
筋トレ後は筋肉が損傷しており、
このタイミングでタンパク質を摂取することで、
吸収率が普段の3倍とも言われています。
聞いたことあると思いますが、
一般的には筋トレ後の30分が
「筋肉のゴールデンタイム」 と言われており、
筋トレ中級者以上であれば
間違いなく100％飲んでいます。
筋トレ後30分〜45分以内に必ず摂取するようにしましょう。
●「夜寝る前」
夜寝る前にプロテインを摂取することで、
睡眠中のホルモン分泌を促し、筋トレで損傷した筋肉を
より修復しやすくしてくれます。
寝る1時間前にプロテインを摂取しましょう。
プロテインは筋トレの基本中の基本です。
筋トレした日だけではなく、毎日飲んでください。
プロテインを飲まないと、
せっかく筋トレで損傷させた筋肉が十分に修復されないので、
筋トレした意味が全くないです。
する意味ないです。
飲んでないひとは絶対飲んでください。
BCAA
BCAAとは、筋肉の修復に必要な必須アミノ酸です。
●筋肉の分解を防ぐ
●筋肉の修復を早める
効果があります。
オススメはエクステンドのBCAA。
てかこれは飲み物としてまじうまいので、超オススメです。
どうせ筋トレするなら、飲んだほうが良いので、
プロテインと一緒に摂取してみてください。
食事回数を増やす
体重が増えることにより、より多くの筋肉がつきやすくなるので、
体重増加がベンチプレスで扱える重量にも大きく影響します。
当初は食事回数も一日2回とかでした。
まず体重を増やすには、
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
を維持し続ける必要があります。
※これの逆がダイエットです
一般成人男性の一日の消費カロリーが2300カロリーと言われています。
なので2300カロリー以上摂取すれば、必然的に体重は増えます。
これが結構難しい。
僕が意識したのは食事回数を増やしたことです。
例えば仮に一日2回の食事だと2300カロリーを摂取するのに
1回1150カロリー必要なので、吐きます笑
なので、食事と食事の間の間食でカロリーをこまめに摂取することを意識しました。
1日2回の食事だと、筋トレしてもしても全然体が大きくならなかったです。
食事回数を増やしてから、体の大きさが劇的に変わりました。
それと同時に扱える重量も増え、半年でベンチプレス80kgを達成しています。
食事が細い人、筋トレしても体が大きくならない人、ベンチプレスが伸び悩んでる人は食事回数を多めに取ることを意識してみてください。
食事回数増やすだけで全然違います。
ベンチプレスのフォーム
筋トレをする場合、フォームがちゃんとしてないと筋肉に効かないので、
ベンチプレスのフォームをしっかり習得しましょう。
気をつけるポイント
●バーを持つ手の幅
●背中は拳一つ分入るアーチを作る
●バーの下げる位置は乳首の真上か少しだけ鎖骨より
●肩甲骨は寄せてから下げる
●腕は伸ばし切らない
●お尻は浮かさない
▼以下の動画がわかりやすいです
セット回数＆メニュー
ここからは、
ベンチプレスが
半年で40kgから80kgまで上げれるようになったメニューを紹介します。
ーベンチプレスー
当初は
10kg＋10kg＋（バー20kg）の40kgしかあげることができなかったです。
まず最初の1ヶ月ぐらいは
10×4セットをひたすらしてます。
もちろん始めのうちは、
1セット目 10回
2セット目 8回
3セット目 6回
4セット目 2回
と全然上げれません笑
これがだんだんと
1セット目 10回
2セット目 10回
3セット目 8回
4セット目 6回
と回数をこなせるようになってきます。
で、4セット目も10回上げれるようになった時点で、
5kg（片方2.5kgずつ）重さを増やしてまた同じ繰り返しです。
この方法は筋肉も成長も実感でき、
モチベーションも上がるのでオススメです。
そしてある程度重さが増えてきたら、
今度は1〜2回しか上げることが出来ない重さでやります。
例えば
50kgをギリ10回まで上げれるようになった場合
1セット目 50kg 10回
2セット目 60kg 5回
3セット目 65kg 1回
4セット目 50kg 10回
この3セット目でギリギリ1回上げれる重さを持ってきます。
そうすると
4セット目の50kgが1セット目より
めちゃくちゃ軽く感じます。
これ脳が騙されてるんです。人間ってすごくね？
これを3日に1回とか取り入れることで、
筋肉の成長スピードが全然違います。
是非試してみてください。
そして最後に5セット目に30kgぐらいの軽い重量で、
限界まで上げることでパンプアップしやすくなるので、
最後は必ず軽重量×高回数で追い込みます。
大胸筋上部を鍛えるベンチプレスです。
これはバーではなくダンベルのほうが個人的には良いです。
これもセットに関しては上記のベンチプレスと同様にしてます。
あと椅子の角度ですが、
30度〜45度の間がいいと言われていますが、
30度の時と45度の時とそれぞれ少しだけ筋肉を使う位置が違うので、
1ヶ月ほど30度でしたあとに45度にすると
まんべんなく鍛えることができるのでオススメです。
ーディップスー
大胸筋下部を鍛えるトレーニング。
10回×3セットでいいです。
ベンチプレスだけではなく、
上部・下部をそれぞれ鍛えることで、
ベンチプレスで扱える重量も増えていきます。
筋トレ初心者 ベンチプレスまとめ
ざっくりですが、
●体重を増やす
●プロテイン・BCAAを摂取する
●時々 脳を騙す
特に上記2点が体づくりの土台となり、
高重量を扱える直接的な要素になったので
筋トレ初心者の人は是非参考にしてください！！
