筋トレ初心者必見。サイドレイズを効かせるコツ。肘のフォームや重量のこと教えます。
イマイチ肩に筋肉がつかない
わかる。俺もそうやったわ
今回はサイドレイズのコツを教えます
サイドレイズとは
肩の筋トレで絶対に外せない種目です。
そしてこのサイドレイズがなかなか難しい。
● イマイチ三角筋に効いてない
● 調べてもよくわからない
というあなたへ
今回は、
フォームやセット数、回数
などを具体的に教えます。
では早速いきましょう。
フォーム
基本の動きは誰でもわかるけど、サイドレイズは意識する部分が多いです。
ひとつずつ見ていきましょう
基本の姿勢
・肘は少し曲げる
・肩甲骨を寄せる
・肩甲骨を下げる
・すこし猫背
まずはこの４つを意識。
肩甲骨を寄せてから下げることで、三角筋に負荷が乗りやすくなります。
こちらの動画がわかりやすいです。
基本の動作
・肘から上げる
・腕は30度ぐらい前にする
・水平以上に上げない
この「肘から上げる」これがよくわからないんだよ！！
僕もそうでした。
僕は半年ぐらいこれがわからなかったため、
いつまでも肩に効かせることができませんでした。
追い込んでるのにあんまりパンプアップしなかったんです。
コツを掴んでからはしっかりと効かせることができました。
図のほうがわかりやすいです↓
腕全体を１本の棒のように上げるのではなくて、
肩から肘だけを上げるようにします。
イメージとしては脇のニオイを人に嗅がすときの動作に似てます。
肘から先は別に意識して上げないですよね？
それと同じです。
僕はいつまでも腕を1本の棒の状態にして上げてしまっていました。
それが原因でうまく三角筋に負荷が乗ってなかったのです。
肩から肘の部分までを意識することで劇的に変わりました。
肩にイマイチ効かせられたい人は是非意識してみてください。
POINT
肩から肘までを上げるイメージ
脇を嗅がすときの動作
ダンベルの持ち方
・薬指と小指で持つ
・小指が上にくるように持つ（上げる）
薬指と小指で持つ
手全体で握りますが、できるだけ薬指と小指で握るように意識してください。
そうすることで、三角筋に負荷を乗せやすくなります。
小指が上にくるように持つ
小指側が上にくるように持ってください。
そうすることで、さらに負荷を乗せやすくなります
コップから水をこぼすイメージです
セット数・回数
三角筋は少し重めの重量で負荷を与えてから、軽い重量で限界まで追い込む。
これが一番効きます。
例えば
５kg×20回をやったあとに
すぐに2kg×30回
これを4セット。
これで肩はパンパンになります。
POINT
✔ 重い重量のあとに軽い重量で限界まで追い込む
注意すること
サイドレイズの際に注意することは以下の点です。
・扱える重量でやる
・上半身を少し倒したほうがいい
扱える重量でやる
無理して重い重量を上げようとした場合、負荷が僧帽筋（首）に逃げてしまうので、
「僧帽筋に効いてるな」と思ったら迷わず重量を下げましょう。
重量を下げても十分追い込めます！
上半身を少し倒したほうがいい
さきほど小指を上にくるようにして腕を上げると言いましたが、
直立の状態だと、少し筋肉をひねる形になるので痛める可能性があります。
上半身を少し倒すことで、筋肉が自然な方向になります。
意識してください。
POINT
✔ 首に効いてきたら重量を落とす
✔ 上半身は少し倒す
サイドレイズ フォームや回数まとめ
個人的には、肘から上げる感覚を掴んでからはすぐ大きくなりました。
あと効果的だったのは、 軽い重量で片方ずつ試してみて、ちゃんと効いてるかをもう片方でさわりながら確認するのも効いてるかどうかわかりやすいです。
筋トレは効かせてなんぼなので、
効かせることができていない人は是非参考にしてください！
