筋トレ初心者のための適切な時間・頻度を教えます。筋トレは長すぎても多すぎてもダメ?!
筋トレの時間とか頻度がわからない・・
是非教えましょう!
今回は、筋トレする時間や頻度をわかりやすく説明していきます。
筋トレの適切な時間や頻度
調べるといろいろ出てきますよね。
30分だったり
1時間だったり、
2時間だったり、
3時間だったり
正解がわからない・・・
結論から言うと全部正解です
このブログでも何度か伝えてますが、
筋トレに答えはありません。
とは言っても、
今までの研究や、何万人という先人達のおかげで正解に近い答えは出ています。
一般的に
筋トレに適していると言われているのは、
✔時間は1時間から1時間半
✔頻度は週3〜4回
と言われています。
理由としては、
時間
●短過ぎると1種目で終わってしまう
●長過ぎると筋肉が分解され始める
頻度
●少な過ぎると筋肉が分解されていく
●多過ぎるとオーバーワーク※になる。
※簡単に言うと「やり過ぎ」
なんとなく大体分かると思います笑
ひとつずつ解説していきます。
筋トレする時間の長さ
適しているのは
1時間〜1時間半です。
理由としては
●短過ぎると1種目で終わってしまう。
●長過ぎると筋トレ中に筋肉が分解されてしまう。
●長過ぎると集中力が続かない
これは、実際やってみればわかります。
個人的にはダラダラと2~3時間してもだらけてしまうで、短時間(1時間程)でしっかり追い込むのが効果的です。
ではひとつずつ解説していきます。
筋トレ時間が短すぎる場合
筋トレの時間が短すぎる場合は、単純に種目が少なくなってしまいます。
各部位を鍛える際には、その部位を鍛える種目を2〜4種目するのが効果的なので、
種目が少なすぎると、筋肉に十分な刺激を与えることができないのでオススメしません。
筋トレ時間が長すぎる場合。
✔ 筋トレ中に筋肉が分解されてしまう
✔ 集中力が続かない
長時間集中力をキープし続けるのは難しいです。
携帯をいじったり、筋トレ自体がしんどくて中途半端になってしまいます。
なので長時間の筋トレはオススメしません。
トップトレーニーの中には3時間以上の人とかいるけど、あの人達はもはや違う生き物と思ってください笑
筋トレする頻度
週3〜週4がベストです。
特にオススメは
鍛える部位を分けてトレーニングを行う方法です。
例えば、
月 胸の日
火 休み
水 肩の日
木 休み
金 背中の日
土 休み
日 休み
というふうに、
しっかり休憩の日も作り、順番に鍛えていくといった感じです。
個人的には曜日はどうでもいいです。
曜日を固定してしまうと、予定が狂った時に一緒に狂うからです。
サイクルだけ把握して、
「次のトレーニングは肩だな〜」
みたいな感じのほうが、
筋トレに追われることなく長続きします。
※実際僕がそうでした。
頻度が少な過ぎる・多過ぎる場合のデメリットを簡単に解説します。
筋トレ頻度が少な過ぎる
筋トレの頻度が少ないと、単純に筋肉に刺激を与える回数が減るので、その間に筋肉がどんどん分解されてしまいます。
さらに全体の筋肉を鍛えることを考えると、
週に1回は少な過ぎます。
最低でも週に2回は通いたいですね。
筋トレ頻度が多過ぎる
逆に筋トレ頻度が多い場合、一番心配なのは
筋肉を刺激し過ぎ=オーバーワークです。
●慢性的な疲労
●筋肉痛がなくなる前に、さらに筋肉を刺激してしまう。
などデメリットが多いです。
筋肉痛が治っていない=筋肉が完全に回復していないので、その状態での筋トレは筋肉に良くないと言われています。
あと筋肉痛をかばうフォームになりがちで、関節などを痛める原因になります。
なので、筋トレのやり過ぎも良くないんです。
※本来オーバーワークとは、ガチのマジのギリギリ限界まで筋肉を追い込むことでの弊害のことを言うのですが、ここでは「やり過ぎ」ぐらいと捉えてください。
筋トレの適切な時間や頻度 まとめ
✔ 時間は1〜1時間半
・短いと十分に刺激を与えられない
・長いと筋肉が分解される
✔ 頻度は週3〜4回
・少ないと筋肉が分解される
・多いとオーバーワークになる
・サイクルを決めて自分のペースで行う
冒頭で伝えたように、
筋トレに答えはありません
初心者の人はまずはいろいろ試して体感してみるのがいいです。
自分のペースにあったトレーニングを見つけるのが重要です。
楽しく出来たらなんでもいいんやで。